Редко кто из нас задумывается, сколько, когда и какой пищи надо употребить за день, чтобы быть здоровым, как приготовить вкусную еду, не уменьшая содержания кислорода в ней. Узнаем, как составить рацион, чтобы облегчить покупку продуктов, сэкономить время и продлить жизнь.
Подбор количества продуктов
Что нужно знать для включения в рацион любого продукта:
- пользу составляющих его веществ;
- температуру плавления жира животного происхождения;
- количество полезных веществ и кислорода, необходимых для удовлетворения суточной потребности организма;
- способы подготовки продукта к употреблению;
- время приёма пищи.
Выбирайте те продукты, которые производятся в вашей местности.
Энергозатраты здоровых людей разных профессий (ккал в сутки):
- молодые люди – около 1700;
- люди умственного труда – 1800-2000;
- выполняющие работу сидя: портные, швеи, инженеры – 2000-2600;
- выполняющие работу средней напряженности: медицинский персонал, почтальоны, слесари-сборщики, сапожники – 2300-2800;
- выполняющие усиленную мускульную работу: маляры, столяры, монтажники, электромонтёры, водители – 2800-3200;
- выполняющие тяжёлую мускульную работу: шахтёры, каменщики, штукатуры, грузчики, лесорубы – 3200-4000 и более.
Норма питания на день
Средняя норма потребности человека на 1 кг веса в сутки:
- белка – 1,26 грамма, в т. ч. животного происхождения – 60 %;
- жира – 1,2 грамма, животного – 70 %;
- углеводов – 3,12 грамма;
- энергонасыщенность – около 29,6 калории.
Для примера использовались параметры человека, выполняющего работу средней физической напряженности (рост – 178 см, вес – 71 кг, возраст – 60-88 лет).
Применение нормы потребности в пище проверено на 23-летней практике и подтвердило важность правильного питания в предупреждении старения.
При наборе продуктов на день соблюдайте соотношение:
- белков – 22,7 %, в т. ч. животного происхождения – 60 %;
- жиров – 21,6 %, в т. ч. растительных – 30%;
- углеводов – 55,7 %;
- воды – около 2,5 % от веса тела, в т. ч. применяемой при приготовлении.
Основываясь на этих показателях, можно определить, сколько продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы, необходимо человеку на каждый день в зависимости от его данных.
Нельзя применять одну и ту же норму для людей, проживающих на севере или в средней полосе, или на юге страны.
Таблица 1. Химический состав и энергонасыщенность продуктов (в 100 г съедобной части).
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории |
| Мясо | 20,5 | 21 | 0,1 | 235 |
| Рыба | 18 | 3,3 | — | 169 |
| Колбаса вареная | 11,1 | 20,2 | 1,9 | 310 |
| Колбаса полукопченая | 16,2 | 44,2 | — | 466 |
| Яйцо | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 202 |
| Сыр российский | 23 | 29 | — | 360 |
| Крупы | 10,2 | 2,6 | 65 | 327 |
| Горох | 23 | 1,6 | 52 | 314 |
| Хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 35,3 | 181 |
| Батон пшеничный, 1 сорт | 8 | 0,9 | 49,1 | 235 |
| Сахар | — | — | 100 | 379 |
| Мед | 0,8 | — | 82 | 314 |
| Масло растительное | — | 100 | — | 899 |
| Масло сливочное | 0,5 | 83 | 0,8 | 748 |
| Молоко жирностью 3,5 % | 2,8 | 3,5 | 4,7 | 58 |
| Кефир жирный | 2,4 | 3,2 | 4,1 | 52 |
| Овощи | 1,3 | 0,2 | 7,1 | 37 |
| Фрукты | 0,7 | 0,2 | 11,4 | 58 |
| Орехи | 16,1 | 70 | 99 | 707 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 17,3 | 80 |
| Грибы белые (свежие) | 3,7 | 1,7 | 2,4 | 23 |
Таблица приведена по книге Р. И. Воробьёва «Питание: мифы и реальность», Москва, 1997 год.
Расчет количества пищи на день
Составьте таблицу 2. Для этого запишите продукты, выбранные для трехразового питания, и химический состав в 100 г их съедобной части (таблица № 1). Определите вес полезных элементов в выбранном продукте (разделите на 100 и умножьте на массу).
Таблица 2. Пример расчета нормы и энергонасыщенности питания.
| Продукты | Вес, г | Содержание в продукте (г) | |||||||
| Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность | ||||||
| норма | факт | норма | факт | норма | факт | норма | факт | ||
| Завтрак | |||||||||
| Крупа овсяная | 40 | 11 | 4,4 | 6,1 | 2,4 | 52,3 | 20,9 | 303 | 121 |
| Яйцо 1 шт. | 75 | 12,7 | 12,7 | 11,5 | 11,5 | 0,7 | 0,7 | 202 | 101 |
| Масло сливочное | 30 | 0,5 | 0,05 | 72 | 21,6 | 0,8 | 0,2 | 748 | 224 |
| Сахар/мед | 20 | 0/0,8 | 0,3 | 0 | 0 | 99,9/81 | 40/35,2 | 379/314 | 152/125 |
| Батон | 50 | 8 | 4 | 0,9 | 0,5 | 49,1 | 24,5 | 235 | 118 |
| Итого | 21,45 | 36 | 81,2 | 689 | |||||
| Обед | |||||||||
| Овощи | 200 | 1,3 | 2,6 | 0,2 | 0,4 | 7,1 | 14,2 | 37 | 74 |
| Мясо отварное | 150 | 20,5 | 31 | 21 | 31,5 | 0,1 | 0,2 | 235 | 353 |
| Макароны | 150 | 4,4 | 2,4 | 20,9 | 121 | ||||
| Фрукты | 150 | 0,7 | 1,1 | 0,2 | 0,3 | 11,4 | 17,1 | 37 | 56 |
| Хлеб | 50 | 4 | 0,5 | 24,5 | 118 | ||||
| Итого | 43,1 | 35,1 | 76,9 | 722 | |||||
| Ужин | |||||||||
| Картофель | 100 | 2 | 2 | 0,4 | 0,4 | 17,3 | 17,3 | 80 | 80 |
| Рыба отварная | 100 | 18 | 18 | 3,3 | 3,3 | — | — | 169 | 169 |
| Масло сливочное | 30 | 0,5 | 0,2 | 72 | 18 | 0,8 | 0,23 | 748 | 224 |
| Овощи | 100 | 1,3 | 1,3 | 0,1 | 0,1 | 7,1 | 7,1 | 37 | 37 |
| Фрукты | 100 | 0,7 | 0,7 | 0,2 | 0,2 | 11,4 | 11,4 | 37 | 37 |
| Батон | 50 | 4 | 0,5 | 24,5 | 118 | ||||
| Итого | 26,2 | 22,5 | 60,3 | 665 | |||||
| Всего | 91,05 | 93.6 | 218,4 | 2075 | |||||
Расчет выполнен для 86-летнего человека весом 71 кг, проживающего в средней полосе России.
Увеличивайте потребление пищи с учетом физической работы. Если человек не трудится, то от безделья его тянет к холодильнику. Он набивает желудок ненужными и вредными продуктами – создает условия для ожирения и сахарного диабета.
Жизнь показывает: после ночного сна есть не хочется. Организация рациона:
- В начале дня – легкоусвояемая пища, насыщенная питательными веществами: различные каши и бутерброды со сливочным маслом, фрукты.
- В течение дня – калорийные продукты: мясо, рыба, жиры, овощи и фрукты.
- К концу дня в организме уменьшается количество белка, жира и углеводов, устают мышцы и клетки головного мозга, поэтому их нужно восстановить соответствующей пищей.
Об усвояемости молока
По наличию питательных веществ идеальны куриное яйцо и молоко. Соотношение белка и жира в них поддерживает природа.
Если взять биологическую ценность коровьего молока за 100 %, то биологическая ценность мяса, рыбы будет составлять около 75 %, хлеба и круп – 62 %.
Пригодность молока для употребления определяется свёртываемостью белка. Для понимания проведите опыт.
В 100 г коровьего молока налейте 10 капель пепсина – искусственного желудочного сока, продаваемого в аптеке. Доведите молоко до кипения, и белок свернётся, склеится в плотный комок – творог, не растворяемый в воде. Если варить творог дольше, получите казеин – клей для мебели и других изделий, оболочку для дорогих колбас. При кипячении молока часть творога приклеится к стенкам посуды, отделить его трудно.
А теперь представьте переваривание молока в желудке. Прилипший к его стенкам белок отделить можно, если съесть грубую пищу.
Возникает вопрос о возможности употребления молока различными людьми, ведь не каждый организм усваивает белок. Это вызывает аллергию и запоры.
Какое молоко употреблять в пищу?
- Свежее, если от него не возникает дискомфорта в ЖКТ и аллергии.
- Молочные продукты, прошедшие термическую обработку, если ЖКТ усваивает их без неприятных ощущений.
Если возникают признаки аллергии – это не ваш продукт.
Правила питания
Пища приносит пользу, если она необходима организму.
- Здоровому человеку можно питаться 3 раза в день, пожилому и больному – лучше 5 раз с перерывами не более 3-4 часов.
- Не уходите на работу голодным, ведь при физической нагрузке нужны энергетические продукты.
- Сначала ешьте твердую пищу, затем жидкую – не возникнет изжога.
- Перед приемом пищи выпейте 1/3 стакана воды. Она смоет со стенок желудка остатки ранее принятой еды, слизи, уменьшит чувство голода, отдаст кислород клеткам.
- После приёма малоувлажнённых продуктов выпейте воды или сока, чая. Это облегчит работу ЖКТ по всасыванию в кровь различных веществ из пищи и перистальтику.
- Если не обедаете, то во время перерыва необходимо съесть бутерброд, фрукты или выпить сок, кипяченую воду с мёдом или сахаром.
- Не ужинайте перед сном – удовлетворить голод надо не позднее, чем за 2,5-3 часа до сна.
- Если между приемами пищи появится чувство голода, выпейте стакан воды с добавлением мёда или сахара – обеспечите поступление в кровь кислорода и энергии для сердца.
- Хорошо пережёвывайте – предотвратите повреждение слизистой желудка и кишок, возникновение язвы, запора и геморроя.
Ещё во рту вещества из пищи (за 3-5 секунд) поступают в кровь и разносятся по организму. Попадая в печень, поджелудочную железу, желудок, они вызывают незамедлительное выделение ими различных ферментов для переваривания.
После физических и умственных нагрузок организм требует восстановить запасы питательных веществ, появляется чувство голода, желание есть. Научитесь различать голод и аппетит – это залог здоровья.
Голод – требование организма обеспечить нормальное функционирование, обновление тканей, возмещение потерь энергии. Он возникает при потребности организма в пище.
Аппетит – это желание съесть привлекательную, очень вкусную еду.
Результатом неумеренного питания является ожирение и связанное с ним кислородное голодание организма, заставляющее сердце работать с предельной нагрузкой. Такие люди подвержены различным болезням и преждевременно умирают.
Видео: Продукты, продлевающие жизнь.
Большую роль в усвоении пищи, снятии нервного напряжения играют чистая посуда, стол, звучание приятной музыки. Человек должен ощущать комфорт, удовольствие во время еды.
