Как правильно питаться, чтобы не стареть?

Редко кто из нас задумывается, сколько, когда и какой пищи надо употребить за день, чтобы быть здоровым, как приготовить вкусную еду, не уменьшая содержания кислорода в ней. Узнаем, как составить рацион, чтобы облегчить покупку продуктов, сэкономить время и продлить жизнь.

Подбор количества продуктов

Что нужно знать для включения в рацион любого продукта:

  • пользу составляющих его веществ;
  • температуру плавления жира животного происхождения;
  • количество полезных веществ и кислорода, необходимых для удовлетворения суточной потребности организма;
  • способы подготовки продукта к употреблению;
  • время приёма пищи.

Выбирайте те продукты, которые производятся в вашей местности.

Энергозатраты здоровых людей разных профессий (ккал в сутки):

  • молодые люди – около 1700;
  • люди умственного труда – 1800-2000;
  • выполняющие работу сидя: портные, швеи, инженеры – 2000-2600;
  • выполняющие работу средней напряженности: медицинский персонал, почтальоны, слесари-сборщики, сапожники – 2300-2800;
  • выполняющие усиленную мускульную работу: маляры, столяры, монтажники, электромонтёры, водители – 2800-3200;
  • выполняющие тяжёлую мускульную работу: шахтёры, каменщики, штукатуры, грузчики, лесорубы – 3200-4000 и более.

Норма питания на день

еда в тарелке
При подборе продуктов уделяйте внимание сбалансированности питания.

Средняя норма потребности человека на 1 кг веса в сутки:

  • белка – 1,26 грамма, в т. ч. животного происхождения – 60 %;
  • жира – 1,2 грамма, животного – 70 %;
  • углеводов – 3,12 грамма;
  • энергонасыщенность – около 29,6 калории.

Для примера использовались параметры человека, выполняющего работу средней физической напряженности (рост – 178 см, вес – 71 кг, возраст – 60-88 лет).

Применение нормы потребности в пище проверено на 23-летней практике и подтвердило важность правильного питания в предупреждении старения.

При наборе продуктов на день соблюдайте соотношение:

  • белков – 22,7 %, в т. ч. животного происхождения – 60 %;
  • жиров – 21,6 %, в т. ч. растительных – 30%;
  • углеводов – 55,7 %;
  • воды – около 2,5 % от веса тела, в т. ч. применяемой при приготовлении.

Основываясь на этих показателях, можно определить, сколько продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы, необходимо человеку на каждый день в зависимости от его данных.

Нельзя применять одну и ту же норму для людей, проживающих на севере или в средней полосе, или на юге страны.

Таблица 1. Химический состав и энергонасыщенность продуктов (в 100 г съедобной части).

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Мясо 20,5 21 0,1 235
Рыба 18 3,3 169
Колбаса вареная 11,1 20,2 1,9 310
Колбаса полукопченая 16,2 44,2 466
Яйцо 12,7 11,5 0,7 202
Сыр российский 23 29 360
Крупы 10,2 2,6 65 327
Горох 23 1,6 52 314
Хлеб ржаной 6,6 1,2 35,3 181
Батон пшеничный, 1 сорт 8 0,9 49,1 235
Сахар 100 379
Мед 0,8 82 314
Масло растительное 100 899
Масло сливочное 0,5 83 0,8 748
Молоко жирностью 3,5 % 2,8 3,5 4,7 58
Кефир жирный 2,4 3,2 4,1 52
Овощи 1,3 0,2 7,1 37
Фрукты 0,7 0,2 11,4 58
Орехи 16,1 70 99 707
Картофель 2 0,4 17,3 80
Грибы белые (свежие) 3,7 1,7 2,4 23

Таблица приведена по книге Р. И. Воробьёва «Питание: мифы и реальность», Москва, 1997 год.

Расчет количества пищи на день

Составьте таблицу 2. Для этого запишите продукты, выбранные для трехразового питания, и химический состав в 100 г их съедобной части (таблица № 1). Определите вес полезных элементов в выбранном продукте (разделите на 100 и умножьте на массу).

Таблица 2. Пример расчета нормы и энергонасыщенности питания.

Продукты Вес, г Содержание в продукте (г)
Белки Жиры Углеводы Калорийность
норма факт норма факт норма факт норма факт
Завтрак
Крупа овсяная 40 11 4,4 6,1 2,4 52,3 20,9 303 121
Яйцо 1 шт. 75 12,7 12,7 11,5 11,5 0,7 0,7 202 101
Масло сливочное 30 0,5 0,05 72 21,6 0,8 0,2 748 224
Сахар/мед 20 0/0,8 0,3 0 0 99,9/81 40/35,2 379/314 152/125
Батон 50 8 4 0,9 0,5 49,1 24,5 235 118
Итого 21,45 36 81,2 689
Обед
Овощи 200 1,3 2,6 0,2 0,4 7,1 14,2 37 74
Мясо отварное 150 20,5 31 21 31,5 0,1 0,2 235 353
Макароны 150 4,4 2,4 20,9 121
Фрукты 150 0,7 1,1 0,2 0,3 11,4 17,1 37 56
Хлеб 50 4 0,5 24,5 118
Итого 43,1 35,1 76,9 722
Ужин
Картофель 100 2 2 0,4 0,4 17,3 17,3 80 80
Рыба отварная 100 18 18 3,3 3,3 169 169
Масло сливочное 30 0,5 0,2 72 18 0,8 0,23 748 224
Овощи 100 1,3 1,3 0,1 0,1 7,1 7,1 37 37
Фрукты 100 0,7 0,7 0,2 0,2 11,4 11,4 37 37
Батон 50 4 0,5 24,5 118
Итого 26,2 22,5 60,3 665
Всего 91,05 93.6 218,4 2075

Расчет выполнен для 86-летнего человека весом 71 кг, проживающего в средней полосе России.

Увеличивайте потребление пищи с учетом физической работы. Если человек не трудится, то от безделья его тянет к холодильнику. Он набивает желудок ненужными и вредными продуктами – создает условия для ожирения и сахарного диабета.

Жизнь показывает: после ночного сна есть не хочется. Организация рациона:

  1. В начале дня – легкоусвояемая пища, насыщенная питательными веществами: различные каши и бутерброды со сливочным маслом, фрукты.
  2. В течение дня – калорийные продукты: мясо, рыба, жиры, овощи и фрукты.
  3. К концу дня в организме уменьшается количество белка, жира и углеводов, устают мышцы и клетки головного мозга, поэтому их нужно восстановить соответствующей пищей.

Об усвояемости молока

молоко
Молоко содержит белки, жиры, витамины, различные микро- и макроэлементы.

По наличию питательных веществ идеальны куриное яйцо и молоко. Соотношение белка и жира в них поддерживает природа.

Если взять биологическую ценность коровьего молока за 100 %, то биологическая ценность мяса, рыбы будет составлять около 75 %, хлеба и круп – 62 %.

Пригодность молока для употребления определяется свёртываемостью белка. Для понимания проведите опыт.

В 100 г коровьего молока налейте 10 капель пепсина – искусственного желудочного сока, продаваемого в аптеке. Доведите молоко до кипения, и белок свернётся, склеится в плотный комок – творог, не растворяемый в воде. Если варить творог дольше, получите казеин – клей для мебели и других изделий, оболочку для дорогих колбас. При кипячении молока часть творога приклеится к стенкам посуды, отделить его трудно.

А теперь представьте переваривание молока в желудке. Прилипший к его стенкам белок отделить можно, если съесть грубую пищу.

Возникает вопрос о возможности употребления молока различными людьми, ведь не каждый организм усваивает белок. Это вызывает аллергию и запоры.

Какое молоко употреблять в пищу?

  1. Свежее, если от него не возникает дискомфорта в ЖКТ и аллергии.
  2. Молочные продукты, прошедшие термическую обработку, если ЖКТ усваивает их без неприятных ощущений.

Если возникают признаки аллергии – это не ваш продукт.

Правила питания

Пища приносит пользу, если она необходима организму.

  1. Здоровому человеку можно питаться 3 раза в день, пожилому и больному – лучше 5 раз с перерывами не более 3-4 часов.
  2. Не уходите на работу голодным, ведь при физической нагрузке нужны энергетические продукты.
  3. Сначала ешьте твердую пищу, затем жидкую – не возникнет изжога.
  4. Перед приемом пищи выпейте 1/3 стакана воды. Она смоет со стенок желудка остатки ранее принятой еды, слизи, уменьшит чувство голода, отдаст кислород клеткам.
  5. После приёма малоувлажнённых продуктов выпейте воды или сока, чая. Это облегчит работу ЖКТ по всасыванию в кровь различных веществ из пищи и перистальтику.
  6. Если не обедаете, то во время перерыва необходимо съесть бутерброд, фрукты или выпить сок, кипяченую воду с мёдом или сахаром.
  7. Не ужинайте перед сном – удовлетворить голод надо не позднее, чем за 2,5-3 часа до сна.
  8. Если между приемами пищи появится чувство голода, выпейте стакан воды с добавлением мёда или сахара – обеспечите поступление в кровь кислорода и энергии для сердца.
  9. Хорошо пережёвывайте – предотвратите повреждение слизистой желудка и кишок, возникновение язвы, запора и геморроя.

Ещё во рту вещества из пищи (за 3-5 секунд) поступают в кровь и разносятся по организму. Попадая в печень, поджелудочную железу, желудок, они вызывают незамедлительное выделение ими различных ферментов для переваривания.

После физических и умственных нагрузок организм требует восстановить запасы питательных веществ, появляется чувство голода, желание есть. Научитесь различать голод и аппетит – это залог здоровья.

Голод – требование организма обеспечить нормальное функционирование, обновление тканей, возмещение потерь энергии. Он возникает при потребности организма в пище.

Аппетит – это желание съесть привлекательную, очень вкусную еду.

Результатом неумеренного питания является ожирение и связанное с ним кислородное голодание организма, заставляющее сердце работать с предельной нагрузкой. Такие люди подвержены различным болезням и преждевременно умирают.

Видео: Продукты, продлевающие жизнь.

Большую роль в усвоении пищи, снятии нервного напряжения играют чистая посуда, стол, звучание приятной музыки. Человек должен ощущать комфорт, удовольствие во время еды.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: